بهترین فعالیت های فیزیکی برای افراد دیابتی

9 مارس 2014- اکثر فعالیت های فیزیکی  بدون نیاز به عضویت در یک باشگاه ورزشی قابل انجام است و مسلماٌ شما نیازی به شرکت در دو ماراتون برای کسب فواید سلامتی و افزایش طول عمر خود ندارید .

همانطور که می دانید فواید انجام فعالیت فیزیکی بی شمار است : پیشگیری از ابتلأ  به دیابت نوع 2، کاهش وزن و حفظ آن ، بهبود کیفیت زندگی ، افزایش توانایی مراقبت از خود ، کاهش دردهای آرتروزی و افزایش تحرک ، تعادل بهتر و جلوگیری از سقوط ، تقویت استخوان ها و بهبود حافظه تنها تعدادی از فواید تحرک و ورزش است. بهمین علت 5 فعالیت ورزشی را که در حفظ وزن و کاهش خطر بروز عوارض دیابت موثرند را به شما معرفی می کنیم :

1-    تمرینات قدرتی :در سالهای اخیر در اکثر شواهد علمی گردآوری شده برای مدیریت دیابت به تمرینات مقاومتی و استقامتی به عنوان بخشی از ورزش روتین اشاره شده است. از آنجائیکه ماهیچه ها محل اصلی ذخیره ی کربوهیدراتهای اضافه ای است که می خوریم هر چه ماهیچه های بزرگتری داشته باشیم مقدار کربوهیدرات بیشتری را می توانیم در آن ذخیره کنیم . پیری به خودی خود موجب کاهش حجم ماهیچه ها در طول زمان می شود و زندگی بی تحرک و ابتلأ به دیابت هر دو سرعت از دست رفتن ماهیچه  ها را افزایش می دهند. هنگامیکه ذخیره ی کربوهیدراتی ماهیچه های ما ( گلیکوژن ) پر می شود ما به انسولین مقاومت بیشتری نشان می دهیم. این حالت زمانی اتفاق می افتد که ما به اندازه ی کافی فعالیت بدنی نداریم و مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف می کنیم. هر کربوهیدراتی که قادر نباشد در ماهیچه یا در کبد ذخیره شود بصورت چربی ذخیره می شود. تنها تمرینات قدرتی هستند که فیبرهای ماهیچه ای را بکار گرفته و آنها را حفظ می کنند، در غیر اینصورت پیری و بی تحرکی سبب کاهش حجم آنها می شود. در ابتدا تمرینات قدرتی را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید حتی اگر این تنها ورزشی باشد که انجام می دهید. تمرینات ورزشی مقاومتی خود را با وزن بدنتان انجام دهید مانند جهش با وزن بدن ( *Lunges) ، شنا با کمک دیوار ، پلانک ( شنای روی زمین به حالت ثابت بدون تحرک دست ها و پاها ). طناب های کششی  و دمبل یا قوطی سوپ و کنسرو می توانند در حرکت های مقاومتی بکار روند.

توضیحی درباره ی *Lunges  یا جهش با وزن بدن : با پای راستتان یک گام جلو بروید. زانوی چپتان را تا نزدیک زمین پایین بیاورید و سپس به حالت اولتان بیایستید . حالا با پای چپ همین حرکت را تکرار کنید .

2- پیاده روی روزانه : از آنجائیکه این فعالیت را اکثر افراد می توانند انجام دهند بهتر است به عنوان فعالیت روتین و روزانه در نظر گرفته شود. ساده ترین راه برای کاهش وزن و حفظ وزن طبیعی، کاهش مقدار کلسترول خون و تقویت استخوانها افزایش تدریجی و روزانه ی تعداد قدم هایی است که طی می کنید زیرا پیاده روی نوعی فعالیت تحمل وزن است . پیاده روی در کاهش درد آرتروز در ناحیه ی لگن و زانو موثر است فشار خون را کاهش داده و سبب بهبود حافظه می شود.

شما باید بخاطر بسپارید که میزان پیاده روی روزانه ی خود را بتدریج افزایش دهید. در افراد مبتلا به دیابت نکته ی مهم در پیاده روی پوشیدن کفش های مناسب است که دارای لایه های محافظتی مناسب برای بیماران دیابتی باشد. همچنین جورابهایی که مقدار رطوبت پا را به حداقل برسانند. نکته ی ضروری دیگر معاینه ی روزانه ی پاها است ( استفاده از آئینه برای دیدن کف پا ضروری است و در صورت امکان معاینه ی پا توسط فرد دیگری هر روز انجام شود ) تا چنانچه مشکلی اعم از تاول ، برش ، خراش ، قرمزی و .... مشاهده کردید،هرچه زودتر برای درمان آن اقدام شود. اگر تناسب اندام خوبی ندارید بهتر است پیاده روی خود را در روزهای اول با 10 تا 15 دقیقه آغاز کنید سپس هر چه توانایی شما بهتر شد، تعداد قدم ها و سرعت حود را افزایش دهید تا به هدف 30 دقیقه در روز و در اکثر روزهای هفته برسید. اگر نمی توانید این میزان پیاده روی را در یک وعده انجام دهید بهتر است آنرا به زمانهای کوتاهتری تقسیم کرده و چند مرتبه در روز به آن بپردازید.

3-    تای چی ، یوگا ، کشش ، ورزش های تعادلی :ورزش تای چی متشکل از حرکت های دلپذیری است که بروی کشش ، قدرت و تعادل همزمان کار می کنند اما اکثر افراد مجبور هستند برای شروع این ورزش و یادگیری حرکات بطور صحیح در کلاسهای تای چی ثبت نام کنند. سایر فعالیت ها مانند یوگا ، کشش های دینامیک یا استاتیک و تمرینات تعادلی نیز بروی تعادل و انعطاف پذیری بدن شما تأثیر مثبت دارند. برای انجام تمرینات تعادلی شما می توانید با یک تمرین ساده ی ایستادن و حفظ تعادل بروی یک پا بدون استفاده از یک تکیه گاه شروع کنید. این حرکت را ابتدا با چشم باز و سپس با چشم بسته انجام دهید. ورزش های کششی ورزش های بسیار ساده ای هستند پس از گرم کردن بدنتان با ورزش های ایروبیک سبک می توانید آنها را انجام دهید. این نوع ورزش ها سبب بهبود انعطاف پذیری و تعادل شما شده و از سقوط و به زمین خوردن شما بخصوص در پیری و چنانچه به نوروپاتی محیطی مبتلا باشید جلوگیری می کند. دیابت سبب کاهش انعطاف پذیری بدن به دلیل گلیکوزیله شدن کلاژن در بافت ها می شود، کاهش قدرت تحرک مفاصل سبب بروز حوادثی از جمله افتادن و سقوط افراد دیابتی می گردد. افراد دیابتی به دلیل وحشت از زمین خوردن و آسیب احتمالی از انجام ورزش صرفنظر می کنند اما هرگز نباید از انجام این فعالیت ها غافل شد.

4-    شنا و سایر ورزش های آبی :هنگامی که شنا می کنید یا در آب ورزش می کنید شناور شدن شما در آب سبب کاهش فشار بروی مفاصل دردناکتان می شود و حرکت را برای شما آسانتر می کند. درمیان فعالیت هایی که وزن بدن در آن تحمل نمی شود ، شنا یا ورزش در آب بهترین است. تنها مسئله در مورد ورزش در آب کاهش تحریک دانسیته ی استخوان است و بهمین دلیل باید با سایر فعالیت های ورزشی که در آن ها وزن بدن تحمل می شود، همراه گردد . در حالیکه شنا یک فعالیت عالی برای افراد دیابتی محسوب می شود شرکت در کلاسهای ورزشی آبی مانند ایروبیک در آب در منطقه ی کم عمق استخر یک ورزش چالش زا اما پر فایده است . بسیاری از این فعالیت ها با کشش قسمت های مختلف بدن همراه است که موجب بهبود تحرک پذیری مفاصل ، افزایش قدرت کلی بدن و بطور همزمان تناسب اندام های هوازی فرد می شود. .

5-    ورزش کگل ( Kegel) : ورزش کگل سبب تقویت ماهیچه های کف لگن می شود این نوع ورزش سبب حفاظت از مثانه و جلوگیری از بی اختیاری ادراری می شود ( که عامل بازدارنده ی انجام بسیاری از فعالیت های فیزیکی در بسیاری از افراد است). اکثر زنان و مردان با این ورزش آشنایی دارند فواید آن برای مردان معادل با زنان است. این ورزش با منقبض کردن و رها کردن عضلات ناحیه ی لگن انجام می شود، همان حالتی که برای توقف ادرار یا جلوگیری از خروج گاز از روده انجام می دهید. این حرکت را 3 بار در روز تکرار کنید و هر بار 10 تا 15 بار انقباض و رها کردن عضلات ( هر مرحله ده ثانیه ) را انجام دهید.

در آخر این نکته را فراموش نکنید که بسیاری دیگر از فعالیت های روزانه ی شما به عنوان ورزش محسوب می شوند که از جمله می توان به کار در حیاط ه ، باغبانی ، باله ، بازی با کودکان ، کار در خانه یا حتی ایستادن اشاره کرد.

اما به همه ی افراد دیابتی انجام 150 دقیقه ورزش هوازی و حداقل دو جلسه درهفته تمرینات استقامتی توصیه می شود، اما به خاطر داشته باشید انجام حرکات فیزیکی حتی کمتر از مقدار توصیه شده بهتر از انجام ندادن آن است، پس بلند شوید و فعالیت کنید.

منبع :

 www.diabetsincontrol.com/contact-us/15996-the-best-physical-activities-to-do-for-diabetes-and-life

سرپرست مترجمین : فرخی نیا